• Irene Tutzer

Covid-19 Psychologische Empfehlungen für den Alltag zu Hause im Lockdown

Häusliche Isolation, Quarantäne, Ausgangsbeschränkungen, Kurzarbeit, Kontaktreduzierung, HomeOffice, HomeSchooling etc. sind für uns alle Ausnahmesituationen, welche wohl kaum jemand von uns in dieser Form und Wucht bisher kannte oder sich auch nur vorstellen konnte.


Wen wundert es da, dass diese Maßnahmen sich negativ und belastend auf unsere Stimmung und Psyche auswirken können.

Ich habe im Folgenden ein paar praktische Empfehlungen zusammengefaßt, um diese Krisenzeit so gut wie möglich zu überstehen:


Struktur gibt Sicherheit! Strukturieren Sie Ihren Alltag so gut es geht und halten Sie sich daran!

Behalten Sie Ihre bisherigen Aufsteh-, Schlafens-, Arbeits- und Essenzeiten so gut es geht bei. Definieren Sie Zeiträume für das Erledigen von Haushaltspflichten, den Einkauf, Bewegung, Freizeit, etc. Planen Sie genau ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich freuen können (z.B. Serie schauen am Abend, Entspannungsbad, gemeinsames Spiel, etc.)


Machen Sie Pläne bzw. ToDo-Listen. Durch geplantes Handeln fühlt man sich weniger hilflos!

Nutzen Sie diese Krisenzeit so gut es geht und machen Sie das Beste daraus.

Schreiben Sie eine Liste mit Tätigkeiten, kleinen Projekten und Arbeiten, die Sie in jetzt (endlich) erledigen können, z.B. Kleider sortieren, Keller aufräumen, Fotos sortieren, Zimmer streichen, 10 neue Rezepte ausprobieren, Online-Sprachkurs beginnen, 3 Bücher lesen, neue Kreativtechniken lernen.

Hängen Sie diese Liste klar sichtbar auf. Sobald Sie ein Projekt/Tätigkeit erledigt haben, haken Sie es bewußt und deutlich auf der ToDo-Liste ab. Seien Sie stolz auf sich!

Machen Sie auch eine Liste von Tätigkeiten, Sachen, Besuchen, Reisen etc. auf die Sie sich nach dem Lockdown bzw. der Pandemie-Zeit besonders freuen!


max. 2x täglich gezielt seriöse Qualitätsmedien nutzen. Klare und sachliche Informationen geben Sicherheit!

Vermeiden Sie es, mehrfach am Tag im Internet irgendwo nach neuen Nachrichten zu Covid19 zu suchen. Ein Zuviel an (teilweise widersprüchlichen) Informationen verunsichert mehr als dass es nützt.

Setzen Sie Grenzen und verzichten Sie darauf, die unzähligen vermeintlichen Sachlagen, alternativen Theorien, Interviews, Videos, Whatsapp-Nachrichten und Meldungen zu Covid-19 in sozialen Medien zu lesen und weiterzuschicken.


Bewegen Sie Sich und machen Sie Sport. Täglich mindestens 30 Minuten!

Bewegung wirkt sich positiv auf ihre Stimmung aus und baut Anspannung ab.

Bewegung ist auf kleinstem Raum möglich also bitte keine Ausreden! Erinnern Sie sich an einfache Turnübungen aus der Schulzeit (Kniebeugen, Liegestütz etc.), suchen Sie im Internet oder in Zeitschriften nach Fitness-Anleitungen, Tanzvideos, Yoga-Übungen, Workouts, beginnen Sie zu joggen oder zu walken. Holen Sie die alten Rollerblades oder das Fahrrad aus dem Keller.


Täglich frische Luft - egal wie das Wetter ist. "Lüften" Sie sich und Ihre Gedanken!

Bewegung im Freien und frische Luft tun immer gut und sind eine gute Abwechslung zu den vielen Stunden, die wir gerade alle zu Hause verbringen. Machen Sie bewusst Spaziergänge, gehen Sie zu Fuß einkaufen oder in Apotheke. Auch hier gilt: Schlechtes Wetter ist keine Ausrede!


Pflegen Sie ihre Sozialkontakte, besonders jetzt. Gemeinsam fühlt man sich weniger allein!

Telefonieren Sie mehrmals wöchentlich mit Familie und Freunden. Nutzen Sie Videochats, wenn Sie das möchten. Schreiben Sie mal wieder einen handgeschriebenen Brief oder vielleicht eine Postkarte. Melden Sie sich gezielt auch wieder bei Menschen, die Sie schon lange nicht mehr gehört haben - in dieser Zeit freut sich (wahrscheinlich) jeder über einen Anruf.

Und bitte reden Sie nicht nur über Covid19 und diese Ausnahmesituation.


Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken und konzentrieren Sie sich auf Positives!

Denken Sie an alle Probleme und persönlichen Krisen, die Sie bereits bisher bewältigt haben. Was hat Ihnen geholfen? Woraus haben Sie Kraft geschöpft? Auf wen/was können Sie sich verlassen? Worauf sind Sie stolz? Denken Sie immer daran, diese Pandemie wird unweigerlich irgendwann vorbei sein.


Bei Dauer-Grübeln oder lähmenden Angst-Gedanken - handeln Sie!

Wenn Sie merken, dass Sie innerlich immer unruhiger werden und ihre Gedanken und Gefühle vermehrt in eine negative Richtung gehen dann tun Sie was.

Hier ein paar Möglichkeiten um Dauer-Grübeln oder Negativ-Gedanken bewusst ein zeitliches Ende zu setzen:

Machen Sie einfache Entspannungsübungen (Angst und Entspannung kann nicht gleichzeitig passieren), drücken Sie ihre Gefühle irgendwie aus (malen Sie, schreiben Sie, machen Sie einen Rap daraus, powern Sie sich gezielt bei einem Workout aus), machen Sie etwas komplett anderes das Ihnen Spaß macht (z.B. backen, zu Lieblingsmusik tanzen, Kreuzworträtsel), Humor (lesen Sie Witze oder lustige Anekdoten, Auszüge aus Kabarett-Programmen), rufen Sie einen guten Freund an und lassen sich ablenken.


Dauernd zu viele Leute auf zu engem Raum - Dichtestress ist normal!

So gern man den eigenen Partner, Eltern oder Kinder (normalerweise) auch hat - 24 h auf 24 h zusammen, gepaart mit Homeworking und Homeschooling ist wohl für jede Familie auf Dauer eine ziemliche Belastung.

Machen Sie klare Zeitpläne (Arbeitszeiten, Studienzeiten) und definieren Sie im Vorfeld was z.B. Kinder tun, wenn Sie mit den Schulaufgaben früher als geplant fertig sind und sie noch arbeiten müssen. Legen Sie unbedingt Zeiten fest, in denen jeder alleine für sich etwas machen darf (Rückzugszeiten oder Allein-Zeiten). Wenn möglich, schaffen Sie räumliche Abgrenzungen (z.B. Bücherregal verschieben um Arbeitsecke zu schaffen). Legen Sie gemeinsam ganz klar fest, was es bedeutet, wenn jemand seine Zimmer-Tür schließt (z.B. Tür zu heißt nur im äußersten Notfall stören, wenn nach Klopfen nicht geantwortet wird, geht man nicht ins Zimmer). Planen Sie immer mal wieder kurze persönliche Auszeiten außer Haus und gehen Sie bewusst alleine spazieren oder eine Runde um den Block.


und denken Sie immer daran - diese Ausnahmesituation wird irgendwann vorbei sein!


Weitere nützliche Informationen und Tipps finden Sie auf der Homepage der Österreichischen Psychologenkammer.

Dort finden Sie Informationsblätter zu häuslicher Isolation, Quarantäne, Homeworking, Arbeitslosigkeit, Maßnahmen gegen innerfamiliäre Konflikte und Gewalt etc. u.a. in deutscher, italienischer, englischer, bosnischer, türkischer, serbischer und arabischer Sprache.

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Isolamento a casa
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Home Isolation
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